Le bain froid après l'entraînement, faut-il plonger après chaque séance ?

L'étude analysée par Zourdos, publiée en 2017 par Abaïdia et ses collègues, compare deux façons de refroidir le corps après l'effort [2].

Dix hommes physiquement actifs ont participé. Chacun a subi une séance volontairement éprouvante, cinq séries de quinze répétitions de leg curl en excentrique seul, c'est-à-dire en freinant la charge sans jamais la soulever, le geste qui crée le plus de dégâts musculaires. Puis chaque participant a testé tour à tour l'eau froide et la cryothérapie, à deux semaines d'écart, de sorte que chacun soit son propre point de comparaison.

Les chercheurs ont ensuite suivi la récupération juste après la séance, puis à 24, 48 et 72 heures, hauteur des sauts verticaux, force, courbatures, sensation de récupération, et taux de créatine kinase. La créatine kinase est une enzyme qui s'échappe dans le sang quand les fibres musculaires sont abîmées, plus son taux grimpe, plus les dégâts sont importants.

Le verdict est net. L'eau froide a fait mieux que la cryothérapie sur plusieurs mesures, les sauts à 72 heures, les courbatures à 48 heures, la sensation de récupération à 24 heures, la créatine kinase à 72 heures. Et l'inverse ne s'est jamais produit, sur aucune mesure, à aucun moment, la cryothérapie n'a dépassé l'eau froide. Les écarts, sans être spectaculaires, ont été jugés modérés et cohérents par les auteurs.

Pourquoi le froid aiderait-il ? Principalement par un phénomène appelé vasoconstriction, exposé au froid, l'organisme resserre involontairement ses vaisseaux sanguins pour protéger ses organes internes. Ce resserrement réduit le débit sanguin vers les muscles, ce qui limite le gonflement et calme l'inflammation des heures qui suivent l'effort. Une autre étude, publiée en 2017 par Mawhinney et ses collègues, a d'ailleurs montré que l'eau froide réduit davantage le débit sanguin et la température du muscle que la cryothérapie, dans les quarante minutes suivant un effort d'endurance [3]. Un point mérite toutefois d'être posé, une certaine dose d'inflammation est utile, c'est elle qui enclenche la réparation. L'objectif n'est donc pas de l'éteindre, seulement d'en rabaisser l'excès.

À ce stade, l'eau froide semble gagnante. Mais Zourdos pointe un angle mort, battre la cryothérapie n'est pas un exploit si la cryothérapie n'est elle-même pas un très bon point de référence. La question utile est ailleurs, l'immersion en eau froide fait-elle mieux qu'une récupération active toute simple, marcher ou pédaler tranquillement quelques minutes ?

Une autre étude, menée en 2017 par Peake et ses collègues, a justement posé cette comparaison [4]. Après une séance de musculation, elle a opposé l'immersion en eau froide à dix minutes de vélo à faible intensité. Résultat, l'eau froide n'a pas mieux récupéré que le vélo léger, et n'a pas davantage réduit l'inflammation, mesurée via les cytokines, des protéines libérées par le système immunitaire.

Une nuance s'impose. Les deux études n'ont pas infligé les mêmes dégâts, celle d'Abaïdia reposait sur de l'excentrique pur, lent et contrôlé, donc très traumatisant pour le muscle, là où celle de Peake utilisait une musculation classique à cadence normale. Zourdos avance que l'eau froide pourrait être plus utile quand les dégâts musculaires sont importants, mais il précise lui-même que c'est une hypothèse, impossible à confirmer en l'état. Reste une question pratique difficile à éluder, pourquoi chercher un bassin d'eau froide si dix minutes de vélo, gratuites et accessibles partout, font aussi bien ?

Qu'un outil fonctionne pour une séance ne signifie pas qu'il faille l'utiliser à chaque fois. C'est ici que l'histoire bascule.

Une étude de Roberts et ses collègues, publiée en 2015, a suivi vingt-et-un hommes entraînés, au moins un an de pratique, pendant douze semaines, à raison de deux séances par semaine [5]. Un groupe terminait chaque séance par dix minutes d'immersion en eau froide, l'autre par dix minutes de vélo léger. Au bout des douze semaines, le groupe vélo avait gagné significativement plus de masse musculaire et de force au bas du corps que le groupe eau froide.

Un second volet de la même recherche, mené sur d'autres participants, explique pourquoi. Les chercheurs y ont mesuré, entre 2 et 48 heures après l'entraînement, la signalisation anabolique, l'ensemble des signaux cellulaires qui ordonnent au muscle de se reconstruire. Ils ont observé deux acteurs clés. D'abord la voie mTOR, une sorte d'interrupteur cellulaire qui déclenche la synthèse des protéines musculaires. Ensuite les cellules satellites, des cellules de réserve qui réparent les fibres abîmées et leur fournissent de nouveaux noyaux, indispensables pour faire grossir le muscle. Chez les participants passés par l'eau froide, ces deux processus étaient nettement freinés.

Que retenir de tout cela ? L'immersion en eau froide est un bon accélérateur de récupération ponctuel, nettement supérieur à la cryothérapie corps entier. Mais deux réserves de taille en limitent l'usage, elle ne fait pas forcément mieux qu'une récupération active gratuite, et en routine, elle sabote la progression.

Il reste donc une place pour l'eau froide, mais étroite, les situations où récupérer vite prime, ponctuellement, sur la construction à long terme. C'est le cas, par exemple, d'un compétiteur de Strongman ou de CrossFit qui doit enchaîner plusieurs épreuves dans la même journée, sur un laps de temps aussi court, le léger frein sur les signaux anaboliques n'a pas le temps de peser, et le gain de fraîcheur est précieux. Mais ce cas de figure reste l'exception, pour la plupart des pratiquants, qui s'entraînent simplement pour progresser semaine après semaine, ce besoin ne se présente quasiment jamais.

En pratique, Zourdos recommande de réserver l'eau froide à un usage parcimonieux, au plus une fois par mois, et de ne jamais en faire une routine de fin de séance. Si vous y recourez, le protocole retenu est simple, une immersion jusqu'au cou, dix minutes, dans une eau autour de 10 à 12 °C. Le reste du temps, une récupération active douce comme une marche ou dix minutes de vélo tranquille fait le travail sans vous coûter le moindre gramme de muscle.

Une dernière prudence, ces conclusions reposent sur des études modestes. Celle d'Abaïdia ne comptait que dix participants, et ses effets, on l'a dit, ont été qualifiés de modérés. On ignore aussi à partir de quelle fréquence le froid devient nuisible, Roberts a testé deux séances par semaine, mais personne ne sait ce qu'il advient d'une immersion tous les quinze jours. En cas de doute, la règle reste prudente, le froid est un outil d'exception, pas une habitude.