Outil, Calculateur TDEE
Calculateur TDEE, en trois minutes.
Un calculateur TDEE gratuit et sans inscription, basé sur la formule Mifflin–St Jeor. Renseignez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité : Basculer estime votre métabolisme de base, votre dépense énergétique quotidienne et la répartition de vos macronutriments selon l'objectif que vous choisissez.
Qu'est-ce qu'un calculateur TDEE ?
Un calculateur TDEE estime le nombre de calories que vous brûlez en moyenne sur une journée complète. TDEE est l'acronyme de Total Daily Energy Expenditure, soit la dépense énergétique journalière totale. Ce chiffre est le point de départ de toute approche raisonnée de votre nutrition, qu'il s'agisse de perdre du gras, de prendre du muscle, ou simplement de maintenir votre poids actuel.
Concrètement, un calculateur TDEE fonctionne en deux temps. D'abord il estime votre métabolisme de base (BMR), c'est-à-dire l'énergie que votre corps dépense au repos complet pour assurer ses fonctions vitales : respiration, circulation, thermorégulation, activité cérébrale. Ce métabolisme de base représente à lui seul 60 à 75 % de votre dépense quotidienne totale. C'est la part la moins compressible de votre dépense.
Ensuite, il multiplie ce BMR par un coefficient d'activité physique correspondant à votre mode de vie. Plus vous bougez, que ce soit par votre travail, par la marche quotidienne ou par le sport, plus ce coefficient est élevé. Le résultat est votre TDEE.
Chiffres clés
- Part du BMR dans la dépense totale
- 60–75 %
- Précision Mifflin–St Jeor
- ±10 %
- Marge d'erreur typique
- 200–400 kcal
À quoi sert le résultat d'un calculateur TDEE ?
Une fois votre TDEE estimé, vous pouvez prendre des décisions informées sur vos apports caloriques. Si vous souhaitez maintenir votre poids, vous consommez approximativement ce nombre de calories chaque jour. Pour perdre du gras, vous créez un déficit modéré (typiquement −15 % du TDEE) qui force le corps à puiser dans ses réserves. Pour prendre du muscle, vous créez un léger surplus (typiquement +10 % du TDEE) combiné à un entraînement adapté en résistance.
Le calculateur Basculer va plus loin qu'un simple chiffre : il vous propose aussi la répartition de vos macronutriments (protéines, lipides, glucides) en fonction de votre objectif, sur des bases scientifiques validées (1,8 g/kg de protéines, 0,9 g/kg de lipides, glucides au reste).
Maintenance
équilibre du poids
Perte de gras
déficit modéré
Prise de muscle
surplus léger
Les limites d'un calculateur TDEE
Aucun calculateur TDEE n'est exact. Tous les outils sérieux utilisent des formules statistiques (Mifflin–St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) qui prédisent votre dépense réelle à ±10 % près chez environ 70 % des adultes en bonne santé. Cela représente une marge d'erreur de 200 à 400 kcal sur un TDEE moyen.
Pour un chiffre nettement plus précis, il faut passer par un protocole de calibration sur deux à quatre semaines, qui consiste à mesurer votre poids et vos apports réels pour ajuster le chiffre théorique. Voir le protocole détaillé →
Le calculateur TDEE, en direct.
Renseignez votre profil et lancez le calcul. Vous verrez apparaître ici votre métabolisme de base, votre TDEE et vos macros.
La méthode Mifflin–St Jeor, expliquée.
Basculer utilise la formule Mifflin–St Jeor, publiée en 1990 et aujourd'hui considérée comme la plus précise pour estimer le métabolisme de base d'un adulte non-athlète. Elle remplace la vieille formule Harris-Benedict, encore largement utilisée mais qui surestime de 5 à 15 % chez la majorité des profils modernes.
Le principe est simple : votre métabolisme de base (BMR) dépend majoritairement de votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe. Une fois calculé, on le multiplie par votre niveau d'activité pour obtenir votre TDEE, c'est-à-dire la quantité de calories que vous brûlez en moyenne sur une journée complète.
Hommes
BMR = (10 × poidskg) + (6,25 × taillecm) − (5 × âgeans) + 5
Femmes
BMR = (10 × poidskg) + (6,25 × taillecm) − (5 × âgeans) − 161
Étape 2, Du BMR au TDEE
Le métabolisme de base seul ne suffit pas : il représente uniquement ce que vous brûlez au repos complet. Pour obtenir votre TDEE, la dépense réelle d'une journée, on applique un multiplicateur correspondant à votre niveau d'activité quotidien.
Basculer utilise les cinq paliers classiques de la nutrition sportive (Sédentaire à Extrêmement actif), validés par la littérature et utilisés par la grande majorité des nutritionnistes. Le choix honnête de ce niveau est la variable la plus mal estimée du calcul, voir la page Niveaux d'activité pour vous repérer.
TDEE final
TDEE = BMR ×multiplicateur d'activité
- Sédentaire×1.2
- Légèrement actif×1.375
- Modérément actif×1.55
- Très actif×1.725
- Extrêmement actif×1.9
Précision · ce que la formule dit (et ne dit pas)
Mifflin–St Jeor est précise à ±10 % chez environ 70 % des adultes en bonne santé, soit 200 à 400 kcal d'erreur possibles sur un TDEE moyen. Elle ne tient pas compte de pathologies métaboliques (hypothyroïdie, Cushing, etc.), de votre composition corporelle exacte, ni de votre NEAT spontané qui peut varier du simple au triple.
Pour un chiffre nettement plus fiable que la formule, voyez le protocole de mesure du TDEE réel en 4 étapes →
Questions fréquentes sur le calculateur TDEE.
Et maintenant ?
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