Outil — Estimation
Calculez vos besoins, en quelques chiffres.
Renseignez votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité. Basculer vous donne votre métabolisme de base, votre TDEE et la répartition de vos macronutriments selon le déficit que vous choisissez.
Vos besoins, en chiffres.
Renseignez votre profil et lancez le calcul. Vous verrez apparaître ici votre métabolisme de base, votre TDEE et vos macros.
La formule, décodée.
Basculer utilise la formule Mifflin–St Jeor, publiée en 1990 et aujourd'hui considérée comme la plus précise pour estimer le métabolisme de base d'un adulte non-athlète. Elle remplace la vieille formule Harris-Benedict, encore largement utilisée mais qui surestime de 5 à 15 % chez la majorité des profils modernes.
Le principe est simple : votre métabolisme de base (BMR) dépend majoritairement de votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe. Une fois calculé, on le multiplie par votre niveau d'activité pour obtenir votre TDEE — c'est-à-dire la quantité de calories que vous brûlez en moyenne sur une journée complète.
Hommes
BMR = (10 × poidskg) + (6,25 × taillecm) − (5 × âgeans) + 5
Femmes
BMR = (10 × poidskg) + (6,25 × taillecm) − (5 × âgeans) − 161
Étape 2 — Du BMR au TDEE
Le métabolisme de base seul ne suffit pas : il représente uniquement ce que vous brûlez au repos complet. Pour obtenir votre TDEE — la dépense réelle d'une journée — on applique un multiplicateur correspondant à votre niveau d'activité quotidien.
Basculer utilise les cinq paliers classiques de la nutrition sportive (Sédentaire à Extrêmement actif), validés par la littérature et utilisés par la grande majorité des nutritionnistes. Le choix honnête de ce niveau est la variable la plus mal estimée du calcul — voir la page Niveaux d'activité pour vous repérer.
TDEE final
TDEE = BMR ×multiplicateur d'activité
- Sédentaire×1.2
- Légèrement actif×1.375
- Modérément actif×1.55
- Très actif×1.725
- Extrêmement actif×1.9
Précision · ce que la formule dit (et ne dit pas)
Mifflin–St Jeor est précise à ±10 % chez environ 70 % des adultes en bonne santé — soit 200 à 400 kcal d'erreur possibles sur un TDEE moyen. Elle ne tient pas compte de pathologies métaboliques (hypothyroïdie, Cushing, etc.), de votre composition corporelle exacte, ni de votre NEAT spontané qui peut varier du simple au triple.
Pour un chiffre nettement plus fiable que la formule, voyez le protocole de mesure du TDEE réel en 4 étapes →
Et maintenant ?
Comprendre ce que ces chiffres veulent vraiment dire.
Métabolisme
Comprendre votre TDEE
BMR, NEAT, TEF, EAT — et où vous avez vraiment du levier.
Macros
Approfondir les macros
Pourquoi 1,8 g/kg de protéines, et comment composer ses repas.
Spécifique
Spécifiquement après 50 ans
Ce qui change et ce que ça implique pour votre approche.