Mon parcours.

L'évolution du poids.

Le poids est un indicateur global mais bruité, sensible à l'hydratation, au glycogène, au transit. Je me pèse tous les matins, mais je n'affiche pas ces valeurs quotidiennes ici : chaque point du graphique est une moyenne sur les 7 mesures de la semaine. Je commente chaque nouvelle donnée à l'occasion d'un billet.

L'évolution du tour de taille.

Le tour de taille est l'indicateur visuel qui m'intéresse le plus, et celui qui sépare le mieux la perte de gras de la simple perte de poids. Comme le poids, chaque point est une moyenne sur les 7 mesures de la semaine : une mesure isolée varie trop pour qu'on en tire quoi que ce soit.

Les moments-clés.

Je ne tiens pas un journal quotidien. Je publie un billet à chaque moment de décision : démarrage, mi-parcours, transition de protocole, fin de phase. Chaque billet répond à trois questions : qu'est-ce que j'ai décidé, pourquoi, et qu'est-ce que je vais observer pour ajuster.

1. 09 Semaine 21

   Le poids ne baisse plus : je monte à 2 600

   Troisième semaine à 2 500 kcal, et pour la première fois depuis le début de la remontée, ma moyenne 7 jours ne descend plus : de 76,50 à 76,60 kg, soit +0,10 kg. Le seuil de ma règle est à -0,15 kg. Le signal est donc là, et je monte au palier suivant.

   Avec une entorse que je préfère écrire plutôt que taire : ce palier est un +100 kcal, pas un +200. J'avais annoncé 2 600 kcal comme le terme de ma remontée, et monter à 2 700 aurait dépassé cette cible sans l'avoir jamais testée. J'ai choisi de m'arrêter sur le chiffre annoncé. Ce n'est pas la règle telle qu'elle est écrite sur ma page Déficit, et c'est le genre de petit arrangement qu'il faut signaler quand on documente une méthode.

   Deux remarques sur ce que ça signifie. D'abord, ma remontée dure cinq semaines, là où j'annonce « deux à quatre » : c'est le calendrier qui avait tort, pas le corps. Ensuite, un point isolé ne prouve rien. Après deux semaines à -0,26 puis -0,37 kg, ce +0,10 peut très bien n'être que du bruit. Je le saurai dans trois semaines.

   Car maintenant vient la partie où il ne faut rien faire. À 2 600 kcal, la balance va monter mécaniquement de 1 à 1,5 kg : du glycogène et de l'eau qui l'accompagne, pas du gras. Je ne touche à rien pendant deux à trois semaines. C'est seulement après cette stabilisation que la moyenne 7 jours redeviendra un signal lisible, et qu'elle me dira si 2 600 est ma maintenance réelle ou s'il faut encore monter.

2. 08 Semaine 20

   Toujours en déficit à 2 500

   Deuxième semaine complète à 2 500 kcal, et mon poids moyen sur 7 jours continue de descendre : de 76,87 à 76,50 kg, soit -0,37 kg. C'est plus que la semaine précédente. Je reste donc à ce palier, comme la règle l'impose.

   Ce que ces deux semaines m'apprennent est intéressant : à 2 500 kcal, je perds encore environ 0,3 kg par semaine, ce qui correspond à un déficit d'à peu près 300 kcal par jour. Autrement dit, ma maintenance réelle se situe sans doute plus haut que les 2 600 kcal que j'avais estimés au départ. L'estimation était un point de départ, pas une cible à atteindre : c'est la balance qui tranchera.

   Le tour de taille repart à la baisse (de 86,48 à 86,08 cm, soit -0,40 cm), ce qui confirme que le petit rebond de la semaine dernière n'était que du bruit. Une mesure isolée ne dit rien ; c'est la suite des points qui parle.

3. 07 Semaine 19

   Le poids rebaisse : je reste à 2 500

   Première semaine complète à 2 500 kcal. Mon poids moyen sur 7 jours redescend : de 77,13 à 76,87 kg, soit -0,26 kg, au-delà de mon seuil de -0,15 kg.

   C'est l'autre moitié de la règle, celle qu'on oublie facilement : un poids qui baisse signifie que je suis encore en déficit à ce palier. Je ne monte donc pas. Je reste à 2 500 kcal aussi longtemps que le poids continue de descendre, et je ne passerai à 2 600 que la semaine où il stagnera. La remontée n'est pas un calendrier, c'est une suite de signaux.

   Le tour de taille remonte de 0,13 cm (de 86,35 à 86,48 cm). Je ne fais rien de cette valeur : elle est dans le bruit de mesure, et le retour des glucides recharge mécaniquement le glycogène et l'eau qui l'accompagne. C'est le genre de variation qu'il faut apprendre à ne pas interpréter.

4. 06 Semaine 18

   Le poids stagne : je monte à 2 500

   Deuxième semaine de remontée. Mon poids moyen sur 7 jours ne bouge quasiment plus : de 77,21 à 77,13 kg, soit -0,08 kg, sous mon seuil de -0,15 kg. C'est le signal que j'attendais : à 2 300 kcal, mon corps a trouvé son équilibre du moment.

   Selon ma règle, un poids qui stagne déclenche le palier suivant. Je passe donc de 2 300 à 2 500 kcal, en portant toute la hausse sur les glucides : protéines et lipides restent à 160 g et 75 g. Les glucides sont le levier qui recharge le glycogène et soutient l'entraînement, c'est là que les 200 kcal supplémentaires ont le plus de sens.

   À noter : le tour de taille, lui, continue de descendre franchement cette semaine, de 87,05 à 86,35 cm (-0,7 cm). Le poids se stabilise pendant que la taille s'affine, le signe que je remonte mes calories sans reprendre de gras. Prochain palier théorique : 2 600 kcal, mon TDEE estimé, qui marquera la fin de la remontée.

5. 05 Semaine 17

   Première semaine de remontée : je reste à 2 300

   Première semaine à 2 300 kcal après la fin du cycle. Mon poids moyen sur 7 jours descend encore, de 77,7 à 77,21 kg (-0,49 kg), et le tour de taille suit, de 87,45 à 87,05 cm.

   La règle de ma remontée : ne monter au palier suivant que si le poids stagne ou remonte légèrement. Là il baisse nettement, donc 2 300 est encore sous ma dépense réelle, je suis toujours en léger déficit. Je reste à 2 300 cette semaine plutôt que de filer à 2 500. C'est une semaine de remontée « gratuite » : je mange déjà 200 kcal de plus qu'au creux de ma sèche, et je perds encore un peu. Je ne passerai au palier suivant que lorsque la balance me dira que je suis arrivé à l'équilibre à ce niveau.

6. 04 Semaine 16

   Fin du bloc sèche + refeed, début de la remontée

   Quatre semaines de sèche + refeed 2 jours/semaine derrière moi. Poids descendu de 78,7 à 77,7 kg, tour de taille de 89 à 87,45 cm. Le tour de taille, mon juge de paix, est entré dans la fourchette que je visais (87-88 cm) : objectif visuel atteint.

   Le signal qui a déclenché la sortie n'est pas un plateau ni un épuisement global, mais un début de baisse des performances en musculation : sensations et charges qui commencent à reculer légèrement, alors que libido et sommeil tiennent encore. C'est exactement le bon moment pour sortir du déficit, au premier signal franc, pas une fois la fatigue installée. Attendre que le sommeil et la libido lâchent à leur tour, c'aurait été sortir trop tard.

   Détail à noter sur les données : le poids est légèrement remonté entre S15 (77,52 kg) et S16 (77,7 kg), pendant que le tour de taille continuait de baisser. Ce n'est pas une reprise de gras, c'est de l'eau et du glycogène liés aux refeeds et au tout début de la remontée. C'est la démonstration concrète de pourquoi le tour de taille reste l'indicateur de référence, pas la balance.

   Je démarre maintenant la phase de remontée décrite dans ma page Déficit : sortie progressive du déficit, pilotée par la moyenne mobile de mon poids sur 7 jours. Premier palier à 2 300 kcal cette semaine. Le principe : tant que le poids continue de baisser, je reste à ce niveau ; dès qu'il stagne ou amorce une légère remontée naturelle, j'ajoute +200 kcal pour la semaine suivante, jusqu'à retrouver mon TDEE estimé (~2 600 kcal), ce qui marquera la sortie du déficit. Protéines maintenues à 160 g/jour, lipides à 75 g/jour. Sur la balance, j'attends une remontée de 1 à 1,5 kg sur les prochaines semaines (eau + glycogène) : c'est normal, ce n'est pas du gras, et c'est le tour de taille qui restera mon juge.

   Un point de cette mécanique m'a d'abord paru contre-intuitif : pourquoi devrais-je manger plus quand mon poids stagne ? La réponse tient à ce que je cherche à faire maintenant. Je ne cherche plus à perdre, je cherche à rejoindre ma maintenance (2 600) sans reprendre de gras. Le poids me sert de signal pour savoir s'il me reste de la marge pour remonter. Tant qu'il baisse à 2 300, c'est que je suis encore sous ma dépense réelle : je reste à ce palier et j'encaisse une semaine de remontée « gratuite » où je mange déjà plus tout en perdant encore un peu. Mais s'il stagne à 2 300, c'est que mon corps s'est calé à l'équilibre à ce niveau : attendre qu'il rebaisse serait attendre pour rien. La seule façon d'avancer vers 2 600, c'est de pousser au palier suivant. Derrière tout ça il y a l'adaptation métabolique : si le poids stagne à 2 300, ce n'est pas que je mange « assez » dans l'absolu, c'est que mon métabolisme s'est bridé pendant la sèche. Remonter par paliers, c'est lui donner le signal qu'il peut récupérer de la dépense, du métabolisme, de l'énergie, de la chaleur, au lieu de rester coincé en bas.

7. 03 Semaine 12

   Choix du protocole de transition

   Douze semaines de déficit derrière moi. Poids descendu de 87 à 78,7 kg, tour de taille de 101 à 89 cm. La vitesse de perte est restée dans la zone recommandée, et aucun signal d'épuisement n'apparaît : performances en musculation stables, libido inchangée, sommeil bon, faim gérable, pas de plateau apparent.

   J'ai longuement hésité entre un refeed de 2 jours et un diet break d'1 semaine. La lecture rigoureuse de ma propre page sur les protocoles de pause m'a renvoyé au refeed. Trois raisons :

   • ·Musculation régulière + cycle court restant. Il me reste 4 semaines de déficit avant la remontée. Le tableau d'aide à la décision oriente clairement ce profil vers le refeed.
   • ·Aucun signal d'épuisement. Le diet break est cadré comme un outil réactif, pas calendaire. Sans signaux à reset, son intérêt physiologique est marginal.
   • ·La science post-2021 est alignée. ICECAP (Peos 2021), Siedler 2023 et Poon 2025 convergent : chez les pratiquants entraînés déjà minces, le diet break n'apporte pas de bénéfice physiologique mesurable, seulement psychologique. Or je n'ai pas de problème psychologique à régler.

   Plan pour les 4 semaines restantes : 5 jours de déficit (1 900 à 2 100 kcal, comme jusqu'à présent), 2 jours consécutifs à maintenance (2 600 kcal, mon TDEE estimé). Protéines maintenues à 160 g/jour et lipides à 75 g/jour, sur tous les jours. Le différentiel calorique des jours refeed est injecté exclusivement via les glucides : environ 200 g les jours déficit, environ 310 g les jours refeed. Soit +110 g de glucides sur les 2 jours refeed, c'est ce différentiel qui fait le travail physiologique (rebond glycogène, signal leptine). Puis remontée progressive sur 4 semaines (+200 kcal/sem) jusqu'à la maintenance.

8. 02 Semaine 6

   Mi-parcours

   Tour de taille à 92 cm, soit -9 cm depuis le départ. La vitesse de perte sur le tour de taille est plus rapide que ce que j'aurais anticipé, cohérent avec un début de cycle, où le corps cède d'abord les réserves les plus mobilisables.

   Aucun signal d'épuisement à ce stade. Faim gérable, énergie stable, séances de musculation qui continuent de progresser, sommeil intact. Je poursuis sans rien ajuster.

9. 01 Semaine 1

   Le démarrage

   Point de départ : 87 kg pour 1m83, tour de taille à 101 cm, 53 ans. Engagement initial : 5 séances de musculation par semaine d'environ une heure, 10 000 pas quotidiens.

   Côté nutrition, je me suis basé sur un TDEE estimé à 2 600 kcal, sans calcul optimisé en cycle de préparation, ce que la page Préparation recommande pourtant. Mon apport quotidien a oscillé entre 1 900 et 2 100 kcal, soit un déficit compris entre -19 % et -27 % selon les jours. La borne haute déborde de la fourchette « modérée » (-15 à -20 %) recommandée par la page Déficit pour entrer dans la zone « plus agressive » (-20 à -25 %), ponctuellement même au-delà.

   Macros stables : 160 g de protéines, 75 g de lipides, le reste en glucides (~200 g les jours déficit). Pas de calcul fin, juste une discipline tenue dans la durée.

   Objectif visuel : perdre la totalité du ventre. Pas viser un physique très sec, juste retrouver un ventre plat. Cette nuance conditionne la durée totale du cycle et le moment où je sortirai du déficit.

Ce que je fais aujourd'hui.

La suite planifiée.

Voici la suite du parcours telle qu'elle est planifiée aujourd'hui. Ce plan évoluera selon ce que je vais observer pendant les prochaines semaines, et toute modification sera documentée ici, avec ses raisons.

• Semaines 17 à 24 · en coursRemontée progressive vers maintenance, paliers déclenchés par le poids
• Ensuite Reverse diet pour stabiliser à la maintenance optimisée, 4 à 8 semaines (cf. page Maintenance, et l'article Adaptation métabolique).