Mon parcours.

L'évolution du poids.

Le poids est un indicateur global mais bruité, sensible à l'hydratation, au glycogène, au transit. Je ne le mesure pas tous les jours sur cette page, j'affiche les points de mesure clés, et je commenterai chaque nouvelle donnée à l'occasion d'un billet.

L'évolution du tour de taille.

Le tour de taille est l'indicateur visuel qui m'intéresse le plus, et celui qui sépare le mieux la perte de gras de la simple perte de poids. Je le mesure toutes les deux à quatre semaines.

Les moments-clés.

Je ne tiens pas un journal quotidien. Je publie un billet à chaque moment de décision : démarrage, mi-parcours, transition de protocole, fin de phase. Chaque billet répond à trois questions : qu'est-ce que j'ai décidé, pourquoi, et qu'est-ce que je vais observer pour ajuster.

1. 03 Semaine 12

   Choix du protocole de transition

   Douze semaines de déficit derrière moi. Poids descendu de 87 à 78,7 kg, tour de taille de 101 à 89 cm. La vitesse de perte est restée dans la zone recommandée, et aucun signal d'épuisement n'apparaît : performances en musculation stables, libido inchangée, sommeil bon, faim gérable, pas de plateau apparent.

   J'ai longuement hésité entre un refeed de 2 jours et un diet break d'1 semaine. La lecture rigoureuse de ma propre page sur les protocoles de pause m'a renvoyé au refeed. Trois raisons :

   • ·Musculation régulière + cycle court restant. Il me reste 4 semaines de déficit avant la remontée. Le tableau d'aide à la décision oriente clairement ce profil vers le refeed.
   • ·Aucun signal d'épuisement. Le diet break est cadré comme un outil réactif, pas calendaire. Sans signaux à reset, son intérêt physiologique est marginal.
   • ·La science post-2021 est alignée. ICECAP (Peos 2021), Siedler 2023 et Poon 2025 convergent : chez les pratiquants entraînés déjà minces, le diet break n'apporte pas de bénéfice physiologique mesurable, seulement psychologique. Or je n'ai pas de problème psychologique à régler.

   Plan pour les 4 semaines restantes : 5 jours de déficit (1 900 à 2 100 kcal, comme jusqu'à présent), 2 jours consécutifs à maintenance (2 600 kcal, mon TDEE estimé). Protéines maintenues à 160 g/jour et lipides à 75 g/jour, sur tous les jours. Le différentiel calorique des jours refeed est injecté exclusivement via les glucides : environ 200 g les jours déficit, environ 310 g les jours refeed. Soit +110 g de glucides sur les 2 jours refeed, c'est ce différentiel qui fait le travail physiologique (rebond glycogène, signal leptine). Puis remontée progressive sur 4 semaines (+200 kcal/sem) jusqu'à la maintenance.

2. 02 Semaine 6

   Mi-parcours

   Tour de taille à 92 cm, soit -9 cm depuis le départ. La vitesse de perte sur le tour de taille est plus rapide que ce que j'aurais anticipé, cohérent avec un début de cycle, où le corps cède d'abord les réserves les plus mobilisables.

   Aucun signal d'épuisement à ce stade. Faim gérable, énergie stable, séances de musculation qui continuent de progresser, sommeil intact. Je poursuis sans rien ajuster.

3. 01 Semaine 1

   Le démarrage

   Point de départ : 87 kg pour 1m83, tour de taille à 101 cm, 53 ans. Engagement initial : 5 séances de musculation par semaine d'environ une heure, 10 000 pas quotidiens.

   Côté nutrition, je me suis basé sur un TDEE estimé à 2 600 kcal, sans calcul optimisé en cycle de préparation, ce que la page Préparation recommande pourtant. Mon apport quotidien a oscillé entre 1 900 et 2 100 kcal, soit un déficit compris entre -19 % et -27 % selon les jours. La borne haute déborde de la fourchette « modérée » (-15 à -20 %) recommandée par la page Déficit pour entrer dans la zone « plus agressive » (-20 à -25 %), ponctuellement même au-delà.

   Macros stables : 160 g de protéines, 75 g de lipides, le reste en glucides (~200 g les jours déficit). Pas de calcul fin, juste une discipline tenue dans la durée.

   Objectif visuel : perdre la totalité du ventre. Pas viser un physique très sec, juste retrouver un ventre plat. Cette nuance conditionne la durée totale du cycle et le moment où je sortirai du déficit.

Ce que je fais aujourd'hui.

La suite planifiée.

Voici la suite du parcours telle qu'elle est planifiée aujourd'hui. Ce plan évoluera selon ce que je vais observer pendant les prochaines semaines, et toute modification sera documentée ici, avec ses raisons.

• Semaines 13 à 16Sèche finale + refeed 2 j/semaine
• Semaines 17 à 20Remontée progressive vers maintenance (+200 kcal/sem)
• Au-delà Phase de maintenance puis éventuellement reverse diet (cf. page Maintenance).